TOPICSトップ > 腸活のすすめ(2020年07月)

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腸活のすすめ

便は健康のバロメーター

腸は食べ物を消化・吸収したり便を作ったりするだけでなく、ホルモンや自律神経系ネットワークを介して私達の脳と繋がっており、近年では「第二の脳」と呼ばれたりもします。 そんな腸の中には細菌が100兆個以上(重量およそ1.5kg)生息していると言われており、これらの腸内細菌が私達の心身の健康に深く関与していることがわかってきました。 つまり、便の状態を見ればその人の健康状態がわかる、というのです。

腸内フローラって?

腸内細菌は、善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌など)、悪玉菌(大腸菌やブドウ菌など)、日和見菌(連鎖球菌など)の3つに分類でき、腸を顕微鏡で覗くとこれらが群生している様子が「お花畑(flora)」のように見えることから、“腸内フローラ”とも呼ばれています。そして、この腸内フローラのバランスは普段の食生活や年齢など様々な要因によって驚くほど多様で、一人ひとり異なっているのです。

腸内最近の理想的なバランス = 2(善玉菌):1(悪玉菌): 7(日和見菌) 

悪玉菌が優勢になると日和見菌もそちらに加勢するので、腸内環境は一気に悪化します。 そうすると便秘や下痢、肌荒れといった症状だけでなく、腸のバリア機能が衰え腸管壁が傷つくことも。そうなると、血管を通じて全身に毒素や菌が運ばれ、肝炎や動脈硬化といったさまざまな全身トラブルの引き金になることがわかってきました。

そして肥満や糖尿病、心疾患、がん、アレルギー等これまでは遺伝や生活習慣が原因と思われてきた疾患や、うつ病などのメンタルヘルス疾患にも、腸内フローラが関わっていることが明らかになってきたのです。

腸活のすすめ

そこで、最近よく耳にするようになったのが、腸内フローラを整える「腸活」。 食事が肉類や魚介類などに含まる動物性たんぱく質や脂質の多いものに偏ると、悪玉菌が増える原因に。とはいえ、それらを一切摂らない…というのは現実的ではありませんし、厳しい制限は食事の楽しみを半減させてしまいます。 大切なのは、善玉菌を増やすもの(善玉菌そのものを含む食品&善玉菌の餌になる食品)を積極的に摂り、自律神経を整え、適度に運動すること。


善玉菌を増やす食事を意識しよう

※ 特定の同じ食品だけではなく、様々な種類の食品を摂ることが大切です。

善玉菌を含む食品 :発酵食品

(例)ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ など 乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれており、継続的に食べるとより効果的とされています。ただし塩分や脂肪分が多い食品もあるので、摂取量にはご注意ください。

善玉菌のえさになる食品 :食物繊維、オリゴ糖など

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的。善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。

  • 水溶性食物繊維を多く含む食品
    ごぼう、にんじん、モロヘイヤ、アボカド、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草、豆類、海藻、きのこ類、果物
  • 不溶性食物繊維を多く含む食品
    ごぼう、大根の葉、にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤ、アボカド、ブロッコリー、豆類、玄米、ライ麦、雑穀、海藻、きのこ類、果物
  • オリゴ糖を多く含む食品
    玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、キャベツ、じゃがいも、トウモロコシ、大豆、バナナ、大豆、はちみつ


自律神経を整えよう

腸は交感神経と副交感神経の働きによって弛緩・収縮します。そのため自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘や下痢になる可能性があります。 自律神経を整えるためには、しっかり休息を取り、リフレッシュのために適度な運動をすることが大切。毎日5分でよいので寝る前に軽いストレッチや瞑想、マインドフルネス呼吸を行うことも効果的です。

悪玉菌を増やしやすい以下の生活習慣に注意しよう
  • 朝食を抜いたり、食事の時間が不規則である。
  • アルコールを毎日大量に摂取する(2ドリンク以上。ビールなら500ml以上)。
  • 運動習慣がない、もしくは運動不足ぎみ。
  • いつも睡眠不足である。
  • ストレスが多い生活を送っている。
  • 喫煙習慣がある。

カウンセラー

私も長年便秘に悩んでいましたが、オリゴ糖入りビフィズス菌飲料を毎日飲むようになってからは便秘知らず、その上風邪をひくことも少なくなりました。 それでも、脂っこい肉料理をお腹いっぱい食べたりお酒を飲み過ぎた翌日は便の調子が思わしくなく、腸内フローラの重要性を実感しています。


ちなみに、理想的な便の状態は

  • 黄色から茶褐色。
  • バナナ状(2本分程度)、かたすぎず、ゆるすぎず、水の中でも形を保って浮く。
  • あまり臭わない。臭くない。

ですが、排便のリズムは人それぞれなので、「スッキリ気持ちよく出た!」と思えることが大切だそうです。みなさんも今日から自分の腸と便に、少し注目してみてくださいね。

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