やってみよう
ヨガは心と身体を１つにして、自分をコントロールすることに目標を置いています。
そのため、どのポーズも呼吸の調整と精神を集中し安定させることを忘れないようにしましょう。
ここでは、ヨガを行う前に覚えておいていただきたいことをご紹介します。
身体のバランスを整える
はじめに柔軟体操をして、身体をバランスよくほぐしましょう。
ヨガの呼吸法で身体と心をくつろがせる
ヨガの呼吸法とは、丹田を意識して口を閉じ、鼻で行う腹式呼吸です。
口からの呼吸に比べて、少量ずつ酸素を取り込むため、鼻腔を通ってお腹に溜まるまでに酸素が温まり、
全身に行き渡りやすくなります。
柔軟体操をした後に、この呼吸法や座禅で身体と心をくつろがせましょう。
楽しみながら効果を上げる
何でもそうですが、いやいや行っても長続きしませんし効果を上げにくくなります。
心と身体の声を素直に受け止め、楽しめることがヨガの効果を上げるポイントです。 |
|
ヨガ虫おすすめの簡単で効果的なアーサナをご紹介します。
また、ポーズとポースの合間、または終了時には、筋肉の緊張を取るために少し休憩しましょう。基本的にアーサナは、ヨガの呼吸法※を用いて行います。
※文中で、いつも通りの楽な呼吸は「自然呼吸」と表記しています
○木のポーズ
ヨガの１番目のアーサナとして、落ち着きたい時や集中力を高めたい時に効果的です。
また、身体の軸を意識して行うので姿勢矯正、腰痛改善、自律神経の調整もできます。寝起きや休憩時間におすすめです。
|
- 両腕は自然に下ろしてまっすぐに立ち、ゆっくり静かに片脚を持ち上げ、膝が下を向くように反対側の太腿の付け根にかかとをつけます。
- 両手の手のひらを、心臓の少し下あたりので軽く合わせます。この時、脇の下に卵を挟むようなイメージを持つと肩に力が入りません。
息を吸いながら、合わせた手のひらをまっすぐ、身体全体を伸ばすように上げていき、頭上で静止します。
- つま先、おしり、背骨、手の指先がまっすぐになることを意識しながら、静かに自然呼吸します。
この時、自分が大地から伸びる１本の木になったようなイメージを思い浮かべましょう。
足の親指で支え、尾骨を地面に向けるイメージを持つと上半身はリラックスして上手にポーズを保てます。
- できれば数十秒保ち、安定したら、ゆっくりと息を吐きながら円を描くように腕を下ろします。
- 反対側も同様に行います。
○三角のポーズ
やる気を出したい時や気分転換をしたい時に効果的です。また肩こりにも効果があり、
寝起きや休憩時間におすすめですので、木のポーズとセットで行うと良いでしょう。
|
- 両腕は自然に下ろして、両足を肩幅もしくは広めに開いて立ちます。
- 息を吸いながら、両腕を外側に広げ、地面と平行になるところまでゆっくりと上げていきます。
- ゆっくりと息を吐きながら、片方の手が同じ側の脚に触れるまで上体を横に倒します。
この時、同時に反対側の手を頭上に移動させ、上に向けて伸ばした手の指先を見上げましょう。身体が三角になったことをイメージしながら自然呼吸します。
- できれば数十秒保った後に、横に倒した身体を戻しながら、ゆっくりと両腕を下ろます。
- 反対側も同様に行います。
○猫のポーズ
老化や筋肉の硬化・萎縮を改善させ、腰痛・肩こり・猫背・胃もたれ解消が期待できます。
また、猫のようにしなやかな動きを意識して行うことで身体のラインを美しく引き締める効果があります。
|
- 両手・両膝をついて四つんばいになります。
- 息を静かに吐きながら、背中をまるめていきます。このとき、両腕の内側へ頭が入るような気持ちで。
- できる限り背中をまるめながらお腹をひっこめ、息を吐き尽くします。
自然呼吸をしながら気持ちいいと感じるまで姿勢をキープしたあと、ゆっくりと息を吸い込みながら全身の力を抜き、１の姿勢に戻ります。
- 今度は息を吐きながら、背中を逆に反らせていきます。天井を見るような気持ちでできる限り反らせましょう。
息を吐き尽くしたら、自然呼吸をしながら気持ちいいと感じるまで姿勢をキープしたあと、ゆっくりと息を吸い込みながら全身の力を抜き、
１の姿勢に戻ります。
- 息を吐きながら、胸とお腹を床につけるような気持ちで両腕を前に押し出します。
息を吐き尽くしたら、自然呼吸をしながら気持ちいいと感じるまで姿勢をキープしたあと、
ゆっくりと息を吸い込みながら全身の力を抜き、１の姿勢に戻ります。
○鋤（すき）のポーズ
首・腰のねじれを矯正し、腰痛・筋肉痛・神経痛に効果があります。
また、背筋を伸ばし腹筋を強く収縮させることで、疲労回復・便秘解消・腰回りのたるみ解消も期待できます。
|
- 仰向けに寝て両足をまっすぐ揃えて伸ばします。腕は身体の側面に沿って伸ばし、手のひらを床面につけます。
- ゆっくりと息を吐きながら、反動は使わず腹筋と床面につけた手のひらの支えを使って両足を上げ、
床面から４５度でいったん止め、数回呼吸してください。
- さらに足を上げて床面から垂直になったとき、また頭を越えて床面と平行になったときも、
それぞれ足の動きを止めます。このとき、２と同様に足を動かしているときには息を吐き、
止めているときには数回呼吸します。
- つま先が床面についたら、なるべくかかとを遠くへ持っていきアキレス腱を伸ばします。
このとき、あごが胸に密着するようなイメージで。気持ちいいと感じるまで数秒この姿勢をキープします。
- 息を吸い込みながら、背中を上部から床面につけるようにして足を垂直まで下ろし、
いったん止めて数回呼吸してください。同様に息を吸い込みながらゆっくりと足を床面まで下ろします。
○コブラのポーズ
背筋・胸筋・腹筋・腰筋の疲労が取れて柔軟になるので、背骨および交感神経の血行が正常になります。
また、腹筋・仙骨への刺激によって、便秘・婦人病に効果があります。呼吸が深まり、腰に力が入ることで、
気力が湧き自信喪失にも有効です。
|
- うつ伏せに寝て、膝・かかと・つま先を揃え全身の力を抜きます。両手は胸の横で床面につけ脇をしめます。
ポーズの終了まで、両手は胸の横につけたままでいましょう。
- いったん息を吐ききり、ゆっくりと吸いながらあごを突き出し、できるだけ天井を見上げるようにして頭から上体を起こします。
このとき、両腕の力は使わず、背骨を意識しながら背筋の力だけで行います。
- できるだけ上体を起こしたら、両腕の力を借りてより上体を後方へ反り上げます。
ただし、おへそから下は床面から離れないようにしてください。視線は天井の一点に集中させましょう。
- このポーズをキープしたまま、吸っていた息を丹田に溜め、尾骨を意識しながら大臀筋を引き締めます。
脊椎への圧迫と胸・お腹・足の筋肉が伸びるのを感じながら、数回、吐ききる呼吸に集中します。
- ゆっくり息を吐きながら、全身の力を緩め、１の姿勢に戻ります。
○ねじりのポーズ
身体を強力にねじるため、脊椎と内臓の位置異常を正し、腰痛・神経痛・背中や肩の痛みに効果があります。
また、脊椎の血行を促進させるので、交感神経の働きを助け、心身に活力を与えます。
|
- 両脚を前方に伸ばして座ります。右足は膝を曲げながら左脚の下を通して左のおしりに触れるようにおきます。
- 左膝を曲げ、左足を右膝の外側におきます。
- 身体をゆっくりと左側へねじり、右肘を立てた左膝の外側へかけ、右手で左足の親指をつかみます。
- 息をゆっくりと吐きながら、左腕をできる限り腰のうしろへ巻き付けます。
このとき、左手のひらは外側へ向けておきましょう。そして、身体をまっすぐ立てた姿勢をキープします。
- ゆっくりと息を吐きながら２の体勢に戻り、息を吐き尽くす前に全身の力を抜いてリラックスします。反対も同じことを繰り返してください。
○魚のポーズ
胸部を大きく開くため、胸のつまりを取り除き、喘息・気管支炎に効果的で、猫背の矯正・気分の高揚にも作用します。
また、血液循環が促進されるため、むくみが辛いときにもオススメです。
|
- あごを引いた状態で仰向けに寝ます。
つま先を天井へ向けるようにかかとを突き出しましょう。
- 身体の横で両肘を曲げて床に立て、親指が中にはいるようこぶしを握り、呼吸を整えます。
- 息を吸いながら肘で床を押さえつけ、上半身を弓形に持ち上げます。このとき、頭頂部を床につけるようにしてください。肩胛骨を寄せる気持ちで胸と喉を大きく開きます。
無理をせず呼吸は軽めにし、下腹部を意識しながらポーズをキープします。
- ゆっくりと頭と両肘をもとの位置に戻し、足を少し開いて全身をリラックスさせます。
- 両膝を立て、腰を左右に振りながら腰まわりをほぐします。
|
